Attività fisica. Quale e quanta?

 

Nel 2010 l'OMS ha pubblicato le “Global recommendations on Physical activity for Health”, fornendo indicazioni sui livelli di attività fisica raccomandati per la salute, distinguendo tre gruppi di età:

• bambini e ragazzi (dai 5 ai 17 anni)
• adulti (dai 18 ai 64 anni)
• adulti/anziani (dai 65 anni in poi)

precisando per ogni fascia di età il tipo, la quantità la frequenza, la durata e l’intensità, di attività fisica necessaria per mantenere la salute.

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello  a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto.

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging).

I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Bambini e adolescenti

L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico, iniziando gradualmente e aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta.

In questa fascia di età l’OMS raccomanda di:

• praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
• L’obiettivo giornaliero dei 60 minuti di attività fisica può essere raggiunto in sessioni più brevi (ad esempio 2 sessioni da 30 minuti).

Anche con quantità di attività fisica minime, al di sotto dei livelli raccomandati si ottengono benefici per la salute. Quantità di attività fisica superiore a 60 minuti forniscono apportano maggiori vantaggi

Adulti

L'OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.

La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.

Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari.

Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo.

Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante far comprendere che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime.

Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà sono indipendenti dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica suggerita. È possibile che persone fisicamente attive, possano essere al tempo stesso sedentarie, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio, trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa).

La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. E' quindi opportuno raccomandare a tutti le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti).

Anziani

Secondo l’OMS gli adulti over65 anni dovrebbero svolgere:

• almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità
• o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana
• o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa

per migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo, .

Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana e attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte la settimana per le persone con ridotta mobilità.

I livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo.

Gli anziani che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero comunque adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni. E’ fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati. Anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (acquisti, pulizie e preparazione dei pasti) si può mantenere un adeguato livello di attività.
Piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna.

Anche per gli anziani è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà (stare troppo seduti a guardare la televisione), poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in modo graduale ed è necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati.